A nutrição adequada para o emagrecimento

Está cansado de sentar-se os famintos e dietas que não dão resultado? Solução de problemas — uma dieta saudável para emagrecer e preservar a harmonia. Boas recomendações de redução de peso sem restrições alimentares.

Qualquer pessoa com excesso de peso, pelo menos uma vez na vida procurou a ajuda de dietas. Como a promessa de diversos autores dessas recomendações, para o curto prazo, limitando-se a determinado produto, você pode facilmente se livrar da gordura corporal em lugares muito rapidamente. A maioria destes sistemas de reduzir o peso do frank charlatanismo e perder peso com a ajuda deles, é improvável, e aqueles que trabalham, na prática, acabam por ser prejudiciais para a saúde.

O efeito dessa emagrecimento a curto prazo, ao final do termo, caiu libras voltar com uma vingança. E bem se não se junta a um buquê de doenças, suavemente se deslocam em crônicas. É preciso entender que qualquer dieta é que funcionam bens, que deve ser vendido. Os autores, essas técnicas profundamente cuspir no resultado final e na sua saúde. A garantia só pode dar a comida certa para perda de peso e manutenção da boa forma.

Escolhemos produtos úteis

O sistema de alimentação adequada não é uma dieta, por isso menu de emagrecimento inclui proteínas, carboidratos e gorduras em quantidades necessárias. Restrições especiais também não se presume, mas como se trata de alimentação saudável, de forma objetiva produtos nocivos temos de excluir ou limitar grandemente.

Indesejáveis incluem:

• Fumadas, especialidades de peixe e carne;
• Conservas de produtos, incluindo produtos hortícolas;
• Gordas de carne (porco, cordeiro);
• Pronto para produtos semi-acabados;
• Salgado, nozes e batatas fritas;
• Partes adquiridas molhos (maionese, ketchup e outros);
• Pratos fritos;
• Bolos;
• Caranguejo varas;
• Produtos de confeitaria;
• Embalados sucos;
• Pronto para sobremesas.

Não é recomendado comer de todos os alimentos de preparação rápida. A eles se aplica até mesmo aveia mingau em um saco de chá.

Excesso de sal, adoçantes, corantes, aromatizantes não vai beneficiar a sua saúde. A partir da compra de frangos grelhados também é melhor desistir, porque cozido portanto, o bird literalmente encharcado, gorduras prejudiciais.

A quantidade de carne diferentes produtos nutricionais: salsicha, presunto, salsichas, enchidos, melhor minimizar. Elas contêm uma enorme quantidade de "química", e a gordura. Além disso, a maioria dos fabricantes adicionam em seus produtos não são mais úteis para enchimentos.

Por isso, é impossível determinar o que na verdade você ingere como alimento. Além disso, nas salsichas e salsichas muito sal mesmo quando surgiu a necessidade de comer um pedaço de "pós-doutorado", melhor do que ela ferva.

Frutas e legumes devem estar na diária menu certo. Neles contidas estão em fibras alimentares, vitaminas e minerais fornecem o corpo com tudo o que é necessário. Os mais úteis são considerados sazonais, legumes e frutas que crescem em sua localidade.

Do ponto de vista do uso, maçã com galhos muito melhor exótica manga ou banana, cenoura ou beterraba é preferível abacate. Alimentação saudável deve conter um mínimo de 300 gramas de vegetais e tanto sem adição de açúcar de frutas.

Grãos integrais, legumes contêm, além do amido e fibras, importantes minerais, como ferro, magnésio, ácido fólico, selênio, potássio. Em sua composição é composta de vitaminas, favoravelmente afetam o sistema imunológico e o sistema nervoso. Produtos que passaram por um mínimo de processamento, tais como pó de arroz ou o pão integral é muito mais útil de seus "companheiros".

Os carboidratos simples, a que se refere o açúcar e o mel, e o melhor, existem em quantidades limitadas, como especial, do uso do corpo a eles. Pela mesma razão, não vale a pena abusar e frutas secas. Ao contrário de frutos frescos, eles contêm uma grande quantidade de frutose. Portanto, a comer o seu melhor à unidade como um leve lanche.

Onde procurar úteis gorduras, proteínas e hidratos de carbono?

Os hidratos de carbono

Existem três tipos de carboidratos: açúcares, celulose, amido. As primeiras incluem frutose, lactose e sacarose. Eles existem em produtos lácteos, vegetais, frutas.

Amido — complexo ou lento fácil digestão hidratos de carbono, as fontes de que são os cereais, leguminosas, cereais e vegetais. A fibra refere-se à categoria de carboidratos ruins. Ela é necessária para o bom funcionamento do aparelho digestivo. Existe em vegetais, frutas, nozes, cereais.

Os carboidratos simples ou açúcar rapidamente fissão pelo organismo, aumentando o nível de glicose no sangue. Eles dão uma explosão de energia, por isso são indispensáveis graves físicas ou mentais de cargas. No entanto, após a ascensão deve recessão. O nível de açúcar diminui, ocorre a sensação de fome e, como conseqüência, a pessoa comer demais.

O excesso de carboidratos simples é adiada em gordura. Saudável a alimentação adequada implica o consumo de quantidades suficientes de carboidratos, e uma pessoa normal tem de 150 a 400 unidades.

Fontes úteis de carboidratos são:

• Cereais (trigo, o trigo, o arroz);
• O macarrão de trigo duro;
• Hortaliças, incluindo batata;
• A soja, ervilhas, feijão;
• Frutas e bagas;
• Cabaças.

Gorduras

A gordura é um componente importante para equilibrada menu. Eles fornecem, não somente a beleza da pele, cabelo e unhas, mas a saúde de nosso sistema cardiovascular. Conter gorduras saudáveis em azeite, nozes, azeitonas, sementes de girassol.

Assim fonte de ácidos graxos poliinsaturados são algumas das variedades de peixe (cavala, salmão, arenque, atum). Suficiente quantidade correta de gorduras na dieta de emagrecimento serve para a prevenção de infarto, aterosclerose e até mesmo tumores.

Dias a taxa de consumo de alimentos que contêm gorduras:

• Sementes, nozes — 30 g;
• Óleo vegetal — 2 h. l;
• Peixe gordo — 150 gr (2 vezes por semana);
• As sementes de linho — 2 h. l;
• Azeitonas ou azeitonas — 5 peças;

Últimos consumido não deve ser muitas vezes. Para nós esses frutos chegam enlatados forma, portanto, contêm grande quantidade de sal. Não se deve esquecer que os alimentos que queimam gordura são muito ricos em calorias, portanto, absorvê-los de forma incontrolável, não vai funcionar. A nutrição adequada envolve o uso de até 30 g de gordura por dia.

A proteína

Proteína — material básico para a construção de músculos, fibras nervosas. Ele está ativamente envolvido no processo de metabolismo. Sem aminoácidos na nutrição, o fornecedor e que serve de proteína, o processo de perda de peso saudável possível. E o caso aqui não é só de cosméticos problemas, apesar de rugas e de pele manchada, muito pouco a quem agradar. No entanto, o excesso de proteína também não irá ajudar. A quantidade certa de proteínas é calculado multiplicando o peso corporal em um coeficiente de 0,5. Quando alguém emagrece cálculo produzem, vindo do peso desejado.

Fontes de pleno fácil digestão de proteína são:

• Carne branca (frango, peru, coelho);
• Miudezas (língua, fígado, pulmão);
• Peixe lean variedades;
• Ovos de galinha e codorna;
• Coalhada e queijos;
• O creme de leite 10% de gordura;
• Leite, kefir, ryazhenka;
• O feijão e a soja, os cogumelos.

Nutricionistas recomendam ser saudável dieta de emagrecimento, a partir dos seguintes proporções: 50% de carboidratos, 30% de proteína, 20% de gorduras.

Dica: um Copo de água morna com o suco de limão, o bêbedo antes do pequeno-almoço — uma ótima maneira de iniciar os processos metabólicos do organismo.

Qual o papel que desempenham as vitaminas no processo de emagrecimento?

As interrupções no gastrointestinais fazem com que o absorvida o alimento mal digerido e parcialmente adiado em depósito de gordura. As vitaminas regulam o funcionamento de enzimas digestivas, evitando indesejáveis processos. A falta de as substâncias que o corpo responde a sensação de fome.

O ácido ascórbico e vitaminas do complexo b estão envolvidas nas reações do metabolismo. Quando o deficit do processo de utilização da gordura corporal para a produção de energia é interrompido. O homem torna-se apático, letárgico, há uma fraqueza, confusão. A falta dessas vitaminas na alimentação leva à redução da imunidade. O ácido ascórbico encontrada em vegetais, frutas e verdura, portanto, tem problemas com a sua falta de você perder peso não ocorre. Mas eis vitaminas do complexo b se encontram em défice, uma vez que muitas pessoas, tendo o cuidado de peso, se isentam de pão e fermento.

O tocoferol (vitamina E) é particularmente importante para o belo sexo, porque ele está envolvido na produção do hormônio feminino estrogênio. Sua falta provoca a falha do sistema hormonal e, como conseqüência, a um conjunto de peso. Para além disso, a vitamina E, sendo um antioxidante natural, é responsável pela beleza, longevidade, a juventude da pele.

Vitaminas a, E e D no complexo ajudam o organismo a absorver minerais benéfica, que, por sua vez, regulam o trabalho do pâncreas. Por exemplo, o zinco reduz o apetite, cromo bate o desejo por doces, manganês limpa o intestino de resíduos gerados. Durante o emagrecimento, este processo é particularmente ativa.

O cálcio é responsável pela fortaleza muscular e óssea, e assim contribui para o eficiente processamento de lipídios. O magnésio estimula o trabalho de todos os músculos, incluindo o coração.

Falta na dieta de um ou mais componentes, não só leva a um problemas, mas os mais graves prejuízos. A ingestão regular de qualidade vitamina complexos, que contêm tudo o que é necessário, não só ajudará a alcançar a desejada harmonia, mas manter a beleza e saúde.

O construtor de menu para redução de peso

Saudável e correta de dieta de emagrecimento, não é difícil se aproximar do processo razoável. Para os produtos sempre à mão, você precisa planejar o menu da semana e comprar tudo o que precisa. O perigo de" retire da geladeira, para evitar o excesso de tentações.

Como já dissemos, uma boa nutrição não limita rígidos quadros. Portanto, incluir aqui uma lista de pratos, respectivamente, de semana a semana, nós nos tornaremos, mas apenas apresentaremos as opções possíveis, a partir do qual você irá formar menu semanal para o emagrecimento.

Pequeno-almoço

O pequeno-almoço deve ser composto de produtos de proteína e, lentamente, absorvido hidratos de carbono pratos.

Nossa tarefa é a de agitar os processos metabólicos, carregar o corpo a vitalidade e a manter a sensação de saciedade até a hora de almoço.

Opções úteis café da manhã:

1. O vapor do omelete e de vegetais de corte;
2. O macarrão de trigo duro com queijo (100 g 30 g);
3. Coalhada com frutas vermelhas e uma colher de mel;
4. Dois ovos cozidos com limão salada;
5. Farinha de aveia e uma salada de fruta (kiwi, maçã, pêra, tangerina e um pouco de xarope de bordo);
6. Couve-flor cozida no ovo;
7. A pita frango mama (50 gr), carmen, salada e maionese caseiro.

A bebida de escolha para o seu gosto, aquele a que estão acostumados: café, chá, suco de fruta sem açúcar, sucos de vegetais, leite.

Almoço

O almoço, de acordo com nutricionistas, deve, necessariamente, incluir a sopa, a plena prato principal e até sobremesa. E

doce devem ser consumidos imediatamente após uma refeição, para o nível de açúcar no sangue ficou estável.

As batatas em primeiro prato é melhor não colocar. Prepara a sopa em carne, frango ou caldo de peixe. A cozinhar o excesso de gordura são removidos, se houver necessidade. A carne ou o peixe do caldo é bem adequado para o lugar de pratos.

O que você pode aplicar para o almoço:

1. Sopa de carne, trigo cozido de carne, arroz, salada de legumes. Para a sobremesa, 1 amigo doces;
2. Sopa com almôndegas de frango e macarrão, salada grega, metade de uma toranja com canela;
3. De orelha em finlandês, o peixe com enfeite de batatas cozidas fatias de corte de vegetais (pepino, tomate, pimentão), kiwi 1 de clientes;
4. Mushroom macarrão, a de peito de frango, струhковая feijão com molho de tomate, metade marshmallow;
5. Borsch vegetariano, almôndegas de frango com macarrão, salada de rabanete e cebola verde, uva ½ xícara;
6. Sopa de purê de ervilha, sem batata, Strogonoff de carne com trigo sarraceno, salada de chapa com molho de tomate cherie, metade de uma pêra;
7. A sopa de legumes, feijão cozido струhковая, o arroz, coloque seu almôndegas de frango (100 g) de vapor.

Opções de refeição de massa, aqui são apenas exemplos de como a ilustração de um detentor de um saudável menu. Não é necessário absorver imediatamente todos os pratos, o melhor é dividir o almoço para duas refeições. A sopa pode comer para o almoço, e a segunda e sobremesa após 3,5 horas. Antes do jantar, fácil de chegar, sem fome de espasmos no estômago.

Jantar

À noite, o corpo já não precisa de energia de carboidratos, mas os processos de "construção" de células ocorrem apenas durante o sono. Portanto,

quem adere ao sistema de alimentação adequada, é aconselhável beber no jantar proteína alimentos.

Para ser bem-sucedida de assimilação precisará do mesmo modo algum a quantidade de fibras. Portanto, o ideal jantar para ter um corpo esguio isso legumes, verduras e proteína prato (carne, peixe, queijo cottage).

Opções para um jantar:

1. Peito de frango e couve refogada;
2. Peixe assado com tomate, cebola e ervas;
3. Cozidas pescada polaca com um prato de feijão;
4. Requeijão (150 gr) com o verde e pepino;
5. Sopa de peixe com legumes (sem batata);
6. Cozido de coelho com salada de tomate;
7. Peixe ou frango bolos a par com um prato de aspargos;
8. Costeleta de peru, carne grelhada, salada de pepino e de vegetação.

Snacks 2 vezes ao dia: frutas não mais de 150 gr, um punhado de amêndoas (5-7 peças), iogurte natural, frutas. A cada aquisição de alimentos, adicione 3 pedaços de de trigo integral pão, o peso de 40 g cada. 30 minutos antes de dormir pode beber um copo de iogurte.

Para determinar a melhor relação de produtos que são consumidos durante o almoço ou o jantar, o finlandês nutricionistas inventaram uma maneira simples e é chamado de "modelo do prato". A nutrição adequada é a seguinte. Mentalmente, divida seu prato em duas partes: uma metade vai ocupar verduras e legumes (crus, cozido ou cozido), e a segunda será de cerca de ingualmente de proteínas e carboidratos, ou seja, a carne ou o peixe, prato (massas, cereais).

Dica: evitar alimentos recaída permite a simples recepção. Periódicas do "dia da gula", comer boas-vindas aos produtos. É claro, comer uma caixa de chocolates ou um bolo inteiro não vale a pena, mas exceder a taxa a de 500 a 600 kcal bastante aceitável.